Il y a plus ou moins deux mois, je me disais que le yoga pourrait être bon pour moi et qu’il fallait que je m’y intéresse. Mais compte tenu que j’ai du mal à me caler à des horaires chaque semaine pour participer à un cours collectif (malgré qu’à 150 mètres de chez moi, il y a une école de Yoga), La solution perso à la maison et quand je le sens s’avérait la plus logique et appropriée.

Sur ce et comme Google est mon ami, je suis tombé sur « les 5 tibétains » et ça a changé plein de choses…

D’où vient le rituel des 5 tibétains ?!

Ces 5 exercices proviennent des hauts plateaux Himalayen et ont été développés dans le secret des monastères Tibétains. Ils n’ont été dévoilés qu’a partir des années 30.

Les 5 tibétains, pourquoi et comment ?

Cet enchainement d’exercices va activer les 7 centres d’énergie appelés « Chakra ». Dans le même temps, ils vont aussi stimuler les glandes endocrines et celles qui leurs sont associées (surrénales, pancréas, thyroïdes…)
Ces exercices vont aussi venir renforcer tous les muscles du corps, les tendons et les articulations. Les Tibétains (qui ont l’habitude) réalisent ces rites en cycle de 21 répétitions.
Les 5 Tibétains peuvent être effectués tous les jours. Le matin ou le soir ou les deux, mais attention le soir, cela peut avoir un effet trop dynamisant chez certaine personne et engendrer ensuite un mauvais sommeil.
Il est conseillé de commencer ces rites en les pratiquant avec une série de 3 répétitions (par exemple) pour chaque rite, puis la semaine suivante 5…puis ensuite 7, 14 jusqu’à 21 (le maximum) si vous en avez le courage et la force physique bien-sûr 😉
Il est fortement conseillé d’effectuer ces exercices a son rythme pour libérer chaque jour d’avantage le corps tout en gardant une notion de plaisir.

On y va, besoin d’un tapis de sol et d’environ 8 minutes :

Ces cinq rites doivent être pratiqués à la suite, ensemble, car ils forment un tout.

• Rite n°1 : La toupie ou derviche tourneur

Comment le pratiquer :

Tourner sur soi-même dans le sens des aiguilles d’une montre : de la gauche vers la droite.

Position de départ : jambes écartées de la largeur du bassin, bras à hauteur des épaules, paumes tournées vers le sol. La jambe droite doit servir de pivot autour duquel le mouvement du corps se fait.
Pendant l’exercice : fixez autant que possible un point devant vous pour éviter les vertiges. Ne tournez pas trop vite, prenez un rythme avec lequel vous avez un total contrôle de votre équilibre.
Fin d’exercice : pour dissiper les vertiges, asseyez-vous ou allongez-vous. Une autre solution consiste à joindre ses mains devant son front, fermer les yeux et se concentrer mentalement sur celles-ci.

Au plus on pratique cet exercice, au plus l’énergie du corps s’accroît.

• Rite n°2 : Le lever des jambes :

Ce rite est très simple à exécuter, il tonifie les abdominaux, stimule le pancréas et active la circulation énergétique.

Comment le pratiquer :

Position de départ : s’allonger sur le dos, de préférence sur une surface pas trop dure. Placer les mains le long du corps au niveau des fessiers.
À l’expiration : lever les jambes vers le ciel (jambes tendues ou légèrement pliées). Dans le même temps, amener la tête vers la poitrine afin que le menton la touche. Le dos doit rester plaquer contre le sol.
À l’inspiration : reposer progressivement la tête et les jambes et se détendre quelques secondes avant d’entamer la série suivante.

• Rite n° 3 : L’arc :

Ce troisième exercice se pratique dans la continuité du précédent. Il permet d’amener l’énergie du plexus solaire vers le cœur et tonifie le thymus, la thyroïde et les surrénales. Il renforce aussi les muscles du tronc et la sangle abdominale.

Position de départ : à genou, pointes de pied en appui sur le sol (pieds flexes), mains en bas du dos ou sous les fesses.
A l’inspiration : pencher la tête vers l’arrière (regard vers le ciel) puis courber le dos vers l’arrière et contracter les fessiers.
A l’expiration : redresser le dos puis emmener la tête en avant (menton contre la poitrine).

Pendant toute la durée de l’exercice, garder les yeux fermés.

• Rite n° 4 : Le pont :

Ce mouvement des 5 tibétains est un peu plus difficile à exécuter. Il présente des bienfaits similaires à l’exercice de l’arc, à ceci près qu’il tonifie en plus les épaules.

Position de départ: assis(e) au sol, jambes tendues et écartées de la largeur du bassin, les mains posées de chaque côté des fessiers
A l’inspiration: prendre appui sur les mains et les talons, plier les genoux et monter les fessiers. Le dos reste parallèle au sol, le regard vers le ciel. Tendre tous les muscles du corps.
A l’expiration: détendre les muscles et ramener les fessiers au sol en même temps que la tête repart vers le menton.

• Rite n° 5 : La montagne et le cobra :

LA MONTAGNE

Position de départ : se placer comme pour réaliser des “pompes”. Être en appui sur ses mains et la pointe de ses pieds, mains à hauteur d’épaules et pieds écartés par rapport au bassin.
À l’inspiration : lever les hanches et s’appuyer sur les orteils et les mains, le menton en contact avec la poitrine.

Revenir progressivement à la position de départ en remontant la tête et en la poussant vers l’arrière aussi loin que possible et débuter la position cobra.

LE COBRA

À L’expiration : s’allonger en gardant les bras tendus verticalement. Remonter la tête le plus haut possible tout en gardant le bassin collé au sol. Incliner la tête vers l’arrière et porter le regard vers le haut.

Retour d’expérience

Cela fait maintenant plus de 2 mois que je pratique ces rites chaque matin.

J’ai trouvé ça assez simple à adopter, car étant donné que l’on commence avec 3 fois chaque rite, au début cela met moins de 5 minutes. Me dire “je n’ai pas le temps” n’aurait pas été très crédible. Dès les premières semaines, on sent que ça fait travailler. Pour ma part, j’ai senti que ça tiraillait les zones du ventre et du dos (rite 3), des bras et du cou (rite 4) et de l’arrière de jambes (rite 5). La sensation de nausée associée au rite 1 a rapidement disparue, et j’ai hérité de nouveaux abdos grâce au rite 2 !

Au fur et à mesure des semaines, on se déraidit, on trouve son rythme et on sent la chaleur monter !

De manière générale, je me sens plus souple et tonique avec une meilleure posture le matin, avec une capacité à effectuer les rites de manière assez fluide, même si parfois il m’arrive de ressentir des tensions. Je vous avoue que parfois je suis tenté de m’en passer, mais honnêtement, commencer la journée ainsi est très satisfaisant ! C’est mon petit rendez-vous avec moi-même et cela me permet de tenir une certaine discipline, dont je suis assez fier !

Et pourquoi pas imprimer cette planche pour être sur de rien louper.